Что такое метаболизм и как разогнать обмен веществ?
Сегодня пост про то, как много-много кушать, кушать вкусно, не толстеть и даже набирать мышечную массу😋
Быстрый обмен веществ позволяет нам получать удовольствие от жизни в виде большого количества еды, не приходится сильно ограничивать себя в питании и любимых блюдах, ещё и мышцы растут быстрее. Однако есть подводные камни, о которых я вам сообщу далее.
На самом деле в некоторой литературе говориться о том, что такой обмен веществ – это анти-эйдж (anti-age), он может сокращать продолжительность жизни. Но это всего лишь возможная теория, об этом в конце поста.😉
Что такое быстрый обмен веществ?
Это когда ваши клетки делятся достаточно быстро и активно. Соответственно, чтобы они делились активно и быстро в этом должна быть потребность из вне: вы должны вести активный образ жизни, силовые тренировки, кардио тренировки, также бытовая активность должна быть на высоком уровне. Простыми словами если вы много двигаетесь, потребность в делении клеток возрастает. Кстати, тоже самое с мозговой и эмоциональной сферами, но мы их не трогаем и так сказать находимся на территории фитнеса в данном блоке.
Чтобы клетки быстро делились – нужна энергия. Но к сожалению или к счастью наша физиология устроена так, что из жира наш организм достаточно быстро энергию брать не может. Иными словами, топка жира происходит достаточно плавно. И чтобы обмен веществ был быстрым – нужна энергия чтобы эти клетки действительно делились.
1️⃣Формула быстрого обмена веществ – вы много двигаетесь, возможно эмоциональная жизнь богатая, но также у вас достаточно активное и большое потребление калорий идёт. Много потребляем + много тратим = быстрый обмен веществ.
2️⃣А если вы будете много потреблять и мало двигаться – получится картина медленного обмена веществ. Потребностей в делении клеток нет, а калорий приходит куча. Соответственно все эти калории идут на ляжки, бедра, на животик и руки, а еще наши любимые бока🫣
Нет потребности делиться клетками —> обмен веществ замедляется —> мы набираем жировую ткань.
Организм так привык за время эволюции, это второй вариант.
3️⃣Третий вариант в том, что мы много двигаемся, но мало едим. Клетки нуждаются в высоком клеточном делении, но мы его этой возможности лишаем. Здесь ответ такой: вы находитесь в балансе, но ваш обмен веществ замедлен. А почему? Потому что они не дают своему организму раскрутить этот обмен веществ.
Момент следующий: человек условно бегал 40 минут кардио, тратил на это 300 ккал. Через месяц такого бега его митохондрии станут выносливее, сильнее, их количество возрастет и он получит те же самые 40 минут бега и 150 сожженых ккал. 🏃♂️ Кстати здесь должно быть понятно зачем выполняется интервальное кардио🤫
Быстрый обмен веществ = много движений = много потребление калорий.
тратегически, увеличение мышечной массы на всем теле – это путь к быстрому обмену веществ.
Также и во сне. Во время сна соответственно потребление ккал возрастает вследствие увеличении мышечной массы, то есть в состоянии покоя расход энергии увеличивается, расщепление липидов происходит более качественно.
Те, кто не делают кардио. С одной стороны кардио это повышение уровня активности, вы двигаетесь и типо это должно идти на пользу, но нет. Зачастую, люди которые занимаются разгоном исключают кардио. Оно сильно повышает аппетит, и о разгоне говорить уже сложно. Не эффективно включать кардио в формулу быстрого метаболизма. Увеличенный аппетит, пульс слишком высок, от 120 до 150 – мы теряем мышечную массу, мы её поджигаем или не даем расти.
Подведу итог:
Плавно повышаем суточный калораж и наблюдаем за телом. Замеряем, взвешиваем, визуальный контроль фотографией. Повышаем его за счёт углеводов с низким гликимическим индексом, сложными углеводами. Сочетайте в своем рационе минимум от одного и в идеальном виде 1,5-2 грамма белка на килограмм веса. Количество жиров должно быть минимум равно вашему весу, иначе могут возникнуть проблемы с различными процессами в вашем организме, от дыхания вплоть кровотворения и тд.
сли вы будете употреблять в пищу больше количество именно сложных углеводов на фоне большой двигательной активности бытовой и грамотных силовых тренировок, то все эти углеводы будут идти не под кожу в виде жира, а именно на обеспечение вас энергией, на рост мышц, на движение этих мышц, сил будет много, огромная выносливость, гликогена накапливаться будет больше. Сами углеводы достаточно проблематично переходят в жиры, из профицита калорий углеводы пойдут на работу мышц у человека с нормальным обменом веществ.
🟠Если у вас обмен замедлен и вы достаточно резко начнете повышать углеводы, то вас скорее на следующий день «зальёт» водой, а потом все эти углеводы пойдут в жир. Кратко говоря здесь много нюансов и калорийность надо поднимать плавно.
Например: человек употребляет в пищу 1000-1200 калорий в день, обмен замедлен. Плавно поднимаем углеводы на 10-20 грамм в неделю. сначала нужно дойти хотя бы до 200 грамм углеводов каждый день на фоне грамотных тренировок силовых и двигательной активности. Если вы хотите худеть – двигайтесь больше или кушайте еще меньше, но второе скорее всего приведет к каким-либо проблемам со здоровьем.
🟠При увеличении метаболизма, то есть суточной нормы калорий и двигательной активности за счёт плавного подъема питания, организм поймёт, что вот он шанс, я буду увеличивать свои процессы, растить мышцы и переваривать вот эту двигательную активность, увеличивать запасы гликогена, при условии делать правильно.
Приведу себя в пример:
лично я с ростом 190 и весом 102 кг. В данный момент трачу в сутки порядка 3000 – 3600 ккал, это мой базовый метаболизм, то есть то количество, которое будет затрачено если я просто буду валяться в кровати и смотреть телек🥲
Многое зависит от моего тренировочного плана в течении недели и суток что дополняет данный дневную норму до 4500 – 5000 ккал. При этом я питаюсь точно также, от 4000 до 5000 ккал.
Соответственно если я вдруг решу качественно просушиться я сделаю себе дефицит порядка 20-30 % что по итогу в сутки составит 3000 – 3500 и за 3-4 недели порядка 10 килограммов жира и немного мышц улетят вез проблем.
✔️Теперь теоретически разберу почему быстрый обмен веществ может быть вреден для здоровья или долголетия.
Был такой американский биолог Леонард Хейфлик. Он получил в свое время Нобелевскую премию за открытие теории, что у каждой клетки человеческого организма может поделиться всего лишь порядка 55-57 раз.
Что это значит? 🤔
Некоторые люди выглядят моложе и соответственно вот этот «Лимит Хейфлика» у этого человека просто больше. У него больше клеток, больше раз они делятся и он выглядит в 30 как в 20 лет некоторые. Человек, у которого наоборот соответственно генетически заложено что клетки меньше делятся и быстрее обновляются, у них этот лимит меньше. Если вы запускаете свой обмен веществ то выработаете этот лимит быстрее.
🟠Эта теория не доказана, но многие ученые из этой сферы пропагандируют данные об этом. А их противники наоборот отвечают что силовые занятия улучшают и положительно влияют на внешность, молодость и замедляют процесс старения, потому что эндокринная система лучше работает, наши гормоны хорошо выделяются и у человека в 40-50 лет картина внутри как у 30 летнего бывает.
Здесь подытожу:
ученые не имеют чётких данных по этому поводу. Поэтому если вы никак не можете набрать мышечную массу, то вам нужно разгонять метаболизм. При условии если вы хорошо выстроили свой режим, двигательную активность и грамотный план физических занятий. Ваш организм сразу поймёт что нужно патрицианирование и вы будете идти правильным путём.
Надеюсь вам был полезена эта тема и вы для себя сможете применить или открыть новые возможности:) Важно понимать, что каждый организм и каждый человек – индивидуален, и здесь вам необходим в помощи грамотный специалист. Поэтому не стоит экспериментировать если не имеете в этом опыта.